健康リテラシー

中高年サラリーマンに通勤ウォーキングをお薦めする3つの理由

通勤ウォーキング 
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2017年、今年も健康リテラシーを高めるために情報発信していきますので宜しくお願い致します。

前回、「20~50代、現役世代の身体活動・運動不足が健康寿命を脅かす」では、働き盛りの現役世代の運動不足が問題であることをお伝えしました。今回は、忙しすぎるサラリーマンの運動不足改善のため、私が実践している通勤ウォーキングについてお薦めする3つの理由をご紹介したいと思います。

通勤ウォーキングというのは、自宅から会社までの通勤区間において20~30分以上歩ける区間を従来の公共交通機関利用から徒歩に切り替えることです。行き帰りの通勤時間をうまく活用することで生活習慣の一部として取り入れやすい通勤ウォーキングは、20~30分以上歩くことで有酸素運動になるので、以下の3つの効用が期待できます。

  1. 生活習慣病の予防になる
  2. 脳が活性化し仕事の効率が上がる
  3. 継続することでダイエットになる

1.生活習慣病の予防になる

ウォーキングをすると心拍数が上がって血液の流れが速くなり、血管の内側を覆う内皮細胞が刺激を受けて、NO(一酸化炭素)が生産されます。このNOには、「血管を広げる」働きがあり血圧が下がります。また、「傷ついた血管壁を修復する」「血栓(血の塊)を出来にくくする」などの働きがあり動脈硬化を予防することができます。

また、心拍数が増えると心臓からANP(心房性ナトリウム利尿ペプチド)というホルモンが分泌され、利尿作用によって体から余分な水分や塩分が排出されやすくなり、血圧を下げることに繋がります

さらに、ウォーキング中は血液中のブドウ糖が消費されるので血糖値が下がります。ウォーキングを習慣にすることで糖を分解するインスリンが効きやすい体質になり、長期的に血糖値を下げることに繋がりますし、HDL(善玉)コレステロールを増やす効果もあるそうなので生活習慣病の予防にも良いことが言えます。

仕事が生きがいの中年太りサラリーマンが知るべきメタボの行く末」や「20~50代、現役世代の身体活動・運動不足が健康寿命を脅かす」でお伝えしたように、運動不足やメタボリックシンドロームになっている中高年サラリーマンは、中長期的な視点から忙しい毎日の生活にも少しずつウォーキングを取り入れることで健康的な身体が維持できるのです。

2.脳が活性化し仕事の効率が上がる

通勤ウォーキングは有酸素運動になるから良いのです。わずか30分のウォーキングで脳が活性化するのですから素晴らしい。愛知県の国立長寿医療研究センターの研究結果では、65歳以上の約300名を対象に週1回有酸素運動をするグループとそうでないグループに分け10ヶ月間実験を行った結果、有酸素運動をしたグループは認知機能が維持向上し、脳の萎縮がストップしたそうです。

また、フィンランドで約1500名の高齢者を対象に運動と認知症の調査をした結果、運動をしている場合の方が認知症の発症が半減するという結果が出たそうです。アメリカのピッツパーグ大学が55歳~80歳までの健常な120名に対して、有酸素運動と海馬のかかわりについて1年調査した結果、有酸素運動をしたグループは海馬の体積が増大したそうです。

この有酸素運動のウォーキングを更に効果的にするのが「デュアルタスク」と呼ばれるもので、歩きながら頭を使うことをプラスすることです。サラリーマンにお薦めなのは、朝の日差しを浴びながらセロトニンの分泌を意識して脳を活性化し、歩きながら仕事のアイデアを出したり、今日1日のタスクを整理したりすることです。

もしあなたが今、毎日残業もするのに、朝早く出社して仕事を始めたり、メールチェックを済ませようとしているのなら、それをやめて30分でもウォーキングして出社する方が一日効率的に仕事ができるでしょう。特に、最近忘れっぽくなってきた、脳の回転が悪くなってきた、アイデアが浮かばなくなってきた・・・など思っている方は試してください。

3.継続することでダイエットになる

仕事が生きがいの中年太りサラリーマンが知るべきメタボの行く末」でもお伝えしたようにBMIが25以上で肥満の人はダイエットに取り組み減量する必要があります。しかし、短期的に体重を落とそうとして食事を抜いたり、糖質や脂質の摂取をやめたりする極端な方法は良くありません。

極端なダイエット法は、除脂肪体重(LBM)を減らしかねません。除脂肪体重とは、体脂肪を除いた体重のことで、筋肉や骨、臓器、体内の水分など生命維持に必要な部分の重さです。筋肉はたんぱく質、骨はカルシウムですから極端な食事制限で大事な栄養素の摂取量が減ると自然と筋肉量や骨量まで落ちてしまうのです。

よって、いいダイエットは「体脂肪を減らすダイエット」ですね。そのためには、必要な栄養素をきちんと摂り、今まで摂り過ぎていた分を減らして、摂ったエネルギーは運動(ウォーキング)でしっかりと消費することが大切なのです。

ちなみに、体脂肪は体重1kg当たり約7,000kcalに相当します。下図は、成人男性・女性の体重別に、毎日の運動(ウォーキング時間)と摂取カロリーの削減率を継続した場合の体重減少量(ダイエット)をマトリクスを作ってみました

《一日の平均摂取カロリー》
成人男性(65kg):1625~1950kcal
成人男性(75kg):1875~2250kcal
成人男性(80kg):2000~2400kcal
成人女性(45kg):1125~1350kcal
成人女性(55kg):1375~1650kcal
成人女性(60kg):1500~1800kcal

マトリクス表の見方

こちらは、体重65kgの男性が1ヶ月で1kg体重を削減したい場合、①ウォーキング時間20分、摂取カロリー△10%を実践、②ウォーキング時間40分、摂取カロリー△7%実践、③ウォーキング時間50分、摂取カロリー△5%を実践 の3つのパターンのうち1つを実践すれば良いことが分かります。始めやすいのは、①だと思います。マトリクス表は、ウォーキングを1ヶ月、3ヶ月、6ヶ月継続した場合の体重減少量を表示していますので、中期的に計画を立てると良いです

体重減少見方

男性で体重65kg、75kg、80kgの3つのパターン

体重減少男性

女性で体重45kg、55kg、60kgの3つのパターン

体重減少量女性

以上、今回は「中高年サラリーマンに通勤ウォーキングをお薦めする3つの理由」をご紹介しました。1日+10歩くだけでも健康的ですが、もう少し積み上げてみるとダイエットにも繋がりますので是非どうぞ。再度3つの効用は以下の通り。

  1. 生活習慣病の予防になる
  2. 脳が活性化し仕事の効率が上がる
  3. 継続することでダイエットになる

あなたも始めてみませんか?
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最後までお付き合い有難う御座います。
それでは、また次回。
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