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この冬オススメしたい「白菜とリンゴの健康サラダ」とは?

健康サラダ 
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今回は、私が現在はまっている健康サラダをご紹介します。このサラダ、美味しいだけでなく、日本人が摂取不足の「食物繊維」や「カリウム」が豊富に含まれており、果物食べるのが面倒だと思っている私もリピーターになってしまうほどです。

白菜とリンゴの健康サラダwithくるみ&レーズン

この時期にこのサラダ超オススメです。ダイエットにも健康にも良いので妻にリピートして作ってもらっています。白菜のみずみずしさとシャキシャキ感、リンゴの甘みとレーズンの渋み、それに胡桃の食感と香りがアクセントになって美味しい。味付けはオリーブ油と果物の甘さにお酢があっさり感を出していて食欲を誘います。

白菜とリンゴのサラダ《材料(2人前)》
白菜:250~300g
りんご:1/2個
レーズン:20g
くるみ:20g
オリーブ油:大さじ2
酢:大さじ1
砂糖:小さじ1
塩:少々
黒胡椒:少々

《作り方》
1.白菜は千切りにして、塩を軽く振ってしばらく放置
2.リンゴはくし形にして薄切り、塩水に少しさらして水切り
3.素焼きくるみは粗めにひく
4.ボウルに調味料を入れて混ぜる
5.ボウルに水気を絞った白菜とレーズン、リンゴを入れ器に盛る
6.最後にくるみをトッピングして出来上がり

日本人に不足がちな2つの栄養素について

厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準(2015年度版)によると、「食物繊維」「カリウム」が深刻な摂取不足であることが指摘されました。これらが不足すると、高血圧や糖尿病、心筋梗塞などの生活習慣病の要因になります。

現状、食物繊維の摂取量は約14g/日男性で約6g不足、女性で約4g不足)です。心筋梗塞による死亡率の低下には一日に24g以上の食物繊維をとることが理想と言われてますので、食物繊維不足深刻ですね。

また、カリウムの摂取量は約2200mg/日男性で800mg不足、女性で400g不足)です。「5大栄養素と「高血圧」「脂質異常症」「高血糖」との関係を整理する」でもご紹介したように、カリウムは水溶性なので、「生野菜」や「スープに溶け込まして」摂取することが効率的です。

そもそも野菜の摂取量が不足している

厚生労働省は「健康日本21」において、健康を維持するために必要な野菜摂取量を1日当たり350g以上としていますが、2014年の国民健康・栄養調査では、男性で平均301g(△14%)、女性で平均285g(△19%)と目標を下回っています。野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なのはご存知の方も多いと思いますが、野菜を十分食べることは下記のような栄養素をバランスよく摂ることになり健康的なのです。

にんじん、かぼちゃなど色の濃い「緑黄色野菜」

カロテンが豊富で、体内でビタミンAに変わり皮膚や粘膜の保護、目の明るさを感じる機能に関係しています。ビタミンC、B2、カルシウム、鉄、カリウムなども多く含まれています。

たまねぎや白菜などの「淡色野菜」

ビタミンCが多く含まれ、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1、ビタミンB2、カルシウム、カリウムなどが多く含まれています。

不足がちな食物繊維とカリウムが豊富なのは野菜と果物

野菜と並んで健康維持に必要な食材として果物が重要視されています。果物ならば、生で食べられるため、調理による損失量が多いカリウムも無駄なく食べることが出来るのです。

果物にはペクチンなどの水溶性食物繊維と共に、セルロースなどの不溶性食物繊維も含まれバランスよく摂取できるのが利点です。また、カロテン、ビタミンC、E、B群など多く含まれます。ビタミンCは鉄の吸収を促進する働きがあり貧血予防にも役立ちます。

さらに、果物の色素や苦味、渋みなどの成分には「ポリフェノール」という強い抗酸化作用があることが分かっており生活習慣病を防ぐといわれています。

白菜、リンゴ、くるみ、レーズンの栄養素

白菜は、95%が水ですが、ビタミンC、カリウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルを多く含み食物繊維が豊富です。

リンゴは、クエン酸・リンゴ酸といった有機酸、カリウム、ペクチンを多く含みます。皮にはポリフェノールが豊富です。

くるみは、ビタミンE、B1、B6、葉酸、マグネシウム、銅、亜鉛などのビタミン、ミネラルをはじめ食物繊維が豊富です。

レーズンは、鉄分、カリウム、食物繊維、ビタミンB6などが豊富です。

 

以上、今回は、「白菜とリンゴの健康サラダwithくるみ&レーズン」をご紹介しました。ただ美味しいだけでなく、日本人に不足している「食物繊維」や「カリウム」を摂取できて、生活習慣病の予防にもなるのですから是非お試しください。

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最後までお付き合い有難う御座います。
それでは、また次回。
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