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運動不足の中高年が長生きするために鍛えるべき3つの筋肉とは?

中高年筋トレ 
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中高年の皆様、筋トレしていますか?

普段の生活で力仕事をしている方は知らず知らず筋力が付いていると思いますが、そうでない方は意識的にレジスタンス運動(筋肉トレーニング)をしなければ年齢と共に筋力が衰えてしまいますよね。近年、健康的に長生きするには「筋肉」が深く関わっていることが分かってきたそうなので、今回は健康長寿と筋トレについお伝えします。



長生きするには筋肉が必要だった!

筋肉量は20歳を過ぎると少しずつ減っていき、70歳代では20歳代の約半分になってしまうそうです。加齢や生活習慣等の影響で筋肉が急激に減少する状態をサルコペニアといいます。このサルコペニアは高齢者に多くみられるのですが、近年はデスクワークや運動不足による影響で子供から中高年にもサルコペニア予備群がいるそうです。サルコペニアになると転倒や骨折をしやすくなり、将来的に寝たきりになるリスクが高まるので注意が必要です。

また、筋肉は血糖値の調節も行っている(糖の多くは一時的に筋肉に溜められる)ので、筋肉が減ってしまうと糖尿病のリスクが高くなるのです。筋肉量が少ないと感染症にかかりやすくなったり、動脈硬化が進行して心筋梗塞や脳卒中などの発症リスクも高まるそうです。

下図は、75~84歳の高齢者の10年後の生存率を調べた研究結果で、筋肉量が多い(歩行速度が速い)方が、生存率が約3倍ほど高いことが分かります。「長生きするには筋肉が必要だった」なるほどです。

歩行速度と生存率

筋肉トレーニングの目的は筋肉を太くすることだけじゃない!

筋肉には、身体を支えて動かす役割を担う骨格筋、血液や尿を運んだり胃腸を動かす平滑筋、心臓の壁をつくる心筋があります。このなかで、レジスタンス運動(筋力トレーニング)で鍛えることができるは骨格筋です。レジスタンス運動の目的は、筋肉を太く大きくするだけでなく、筋肉を動かす神経の働きを改善し動きをよくするのも重要です。

筋肉は筋線維の束から成っていますが、実は普段20%ほどしか使えてないそうです。レジスタンス運動をするうちに筋肉を動かす神経の働きがよくなり筋力を最大限に発揮できるようになるということですので、筋力の低下が深刻や女性も積極的に筋トレをすることが大事です。

しかし、高血圧の人や過去に心筋梗塞や脳卒中の経験がある人は激しい筋トレを行ってはダメです。筋トレでいきむことで血圧が急上昇するからです。健康な方も、呼吸を止めて筋トレをすると血圧が上がりやすいので、呼吸を止めないでやるのがポイントです。

中高年は3つの筋肉を鍛えよう!

長生きするためには、「太ももの筋肉」「腹筋」「上腕の筋肉」の3つを鍛えましょう。

太ももの筋肉トレーニング「スクワット」

太ももの筋肉は立ち上がるときに必要な筋肉で、弱くなると食事やトイレなどあらゆる生活の場面で介護が必要になります。太ももの筋肉を鍛えるためにはスクワットが有効です。後ろへの転倒防止を考慮して安定感のある椅子やソファの前でスクワットをしましょう。手を頭の後ろで組むと血圧が上がりやすくバランスを崩しやすいので避けましょう。

《ポイント》
足を肩幅に開き椅子に腰掛けるような意識で3秒ほどかけて腰を落とし、3秒ほどかけて元に戻します。20回を目安にややきついと感じるまで行います。

スクワット

腹筋のトレーニング「へそのぞき」

スクワットとあわせて重要なのが腹筋トレーニングです。腹筋が弱くなると寝ている状態から体を起こすことが出来なくなります。現状でも腕の力に頼ったり、反動をつけないと起き上がれない人は要注意です。腰痛や将来の寝たきりを防ぐために重要な体幹の筋肉を鍛えるには、完全に状態を起こさない「へそのぞき」が効果的です。

《ポイント》
仰向けに寝て、膝を立てます。手は太ももに置き、へそをのぞき込むようにゆっくりと状態を起こします。へそが見えたらその場で2秒キープし、頭が床につくまで2秒ほどかけてゆっくり戻します10回を目安にややきついと感じるまで行います。

へそのぞき

胸や上腕のトレーニング「腕立て伏せ」

下半身の筋肉は歩行など普段の生活でも比較的よく使っていますが、上半身の筋肉は意識して使わなければ衰えがちなので腕立て伏せをして大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるのです。膝を床について四つんばいで行うので、体力が低下した高齢者や運動不足の人でも行うことができます。あごが床に着くまで肘を深く曲げるので肩甲骨が動きストレッチにもなります。

《ポイント》
膝を着き、手は肩幅より少し広めに置いて四つんばい
になります。息を吐きながら、あごが床に着くまで約2秒かけてゆっくりと肘を曲げます。肩甲骨が動くのを感じながら、約2秒かけて元に戻します。15回を目安にややきつく感じるまで行います。

腕立て伏せ

以上、中高年に重要な3つのレジスタンス運動をご紹介しました。

このレジスタンス運動は、正しいフォームで「ややきつい」と感じるまで行うことがポイントです。「過負荷(オーバーロード)の原則」といって、ややきつい負荷を掛けることで筋肉が増えるのです。


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最後までお付き合い有難う御座います。
それでは、また次回。
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