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知っておきたい椅子に座ってできる4つの静的ストレッチとは?

ストレッチ 
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健康的な体を維持するには、ウォーキングなどの有酸素運動、筋肉を鍛えるレジスタンス運動、ストレッチなど柔軟運動を行うことが効果的です。前回、「運動不足の中高年が長生きするために鍛えるべき3つの筋肉とは?」では健康長寿のために筋肉を鍛えることの重要性について紹介しました。今回は、自宅で簡単にできる「椅子を使った4つの静的ストレッチ」について紹介します。

2種類のストレッチ効果を確認しよう

ストレッチは準備運動や運動後のクールダウンとしても定着していますが、皆さんが想像する筋肉や関節をじっくりと伸ばすストレッチのことを静的ストレッチといいます。また、運動前のいわゆる準備体操やラジオ体操に代表される腕や足などを中心に部位を大きく動かすストレッチを動的ストレッチといいます。

静的ストレッチは、血圧や心拍数を下げ、副交感神経を活発化させるので心身がリラックスします。副交感神経が働くと血管が柔らかくなり広がるので動脈硬化の予防や血圧を下げる効果が期待できます。したがって、運動後や就寝前に行うと効果的です。

動的ストレッチは、筋肉をほぐし関節の可動域を広げることができます。交感神経が活性化し、瞬発力が出やすくなるので運動前や起床後に行うと効果的です。

椅子に座ってできる、超簡単な4つの静的ストレッチ

静的ストレッチは、副交感神経が活発になるのと同時に、大脳の興奮が治まり、膝痛や腰痛など慢性的な痛みも和らげることができます。関節のこわばりや肩こりなどもストレッチで取り除きましょう。

この静的ストレッチのポイントは、「気持ちよい」と感じる強さで行うことです。30秒以上時間をかけてゆっくりと伸ばすことで十分な効果を得ることができるのです。痛いと感じてしまうとリラックス効果が得られませんのでご注意ください。

また、ストレッチ中は伸ばしている筋肉を意識して、呼吸は止めずに、いつもよりもゆっくりと深くするように心がけてください。次に、自宅の椅子を使って簡単にできるストレッチをご紹介します。

胸そらし

《ポイント》
椅子に浅く腰掛けます。両肘を約90度に曲げ肩の高さまで上げて、上体をゆっくり後ろに反らします。30秒間保ったら元に戻します。これを3回以上繰り返してください。

胸そらし

かかと太もも乗せ

《ポイント》
椅子に腰掛け、左の太ももの上に右足のかかとを乗せます。背筋を伸ばし、ゆっくりと上体を前に倒します。30秒間保ち元に戻します。反対側も同様に行います。これを3回以上繰り返してください。

かかと太もも乗せ

足首立て

《ポイント》
椅子に浅く腰掛けます。右脚を前へ伸ばし、上体を少し前に倒します。右脚のつま先を体のほうに向けて30秒間保ち元に戻します。反対側も同様に行います。これを3回以上繰り返してください。

足首たて

体側伸ばし

《ポイント》
椅子に深く腰掛け、頭の上で両手を組みます。ゆっくりと上体を真横に倒し30秒間保ち元に戻します。反対側も同様に行います。これを3回以上繰り返してください。

体側伸ばし

以上、今回は副交感神経を活性化させる静的ストレッチを4つ紹介しました。

1.胸反らし 2.かかと太もも乗せ 3.足首立て 4.体側伸ばし

いずれも、椅子を使って簡単に出来ますのでお試しください。心身ともにリラックスしましょう。

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最後までお付き合い有難う御座います。
それでは、また次回。
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