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ストレス要因の種類と自分でできる2つのリラックス法の紹介

リラックス法 
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あなたは職場や家庭のストレスが原因で、心や体の不調はありませんか?

ストレスとは、心身に負荷が掛かる状態を指します。そもそも、過度なストレスは身体に悪影響を及ぼしますが、適度なストレスは自らを奮い立たせる活力になりますので、うまくストレスと付き合うことができれば日々の生活をプラス思考で過ごすことができるのではないでしょうか。

私の現在のストレス対処法は、毎朝の通勤ウォーキングです。満員電車に30分揺られて職場の1駅前で下車し、朝日を浴びながら職場まで有酸素運動をしながらアイデアを練ったり、タスクを整理したりする時間がストレス発散になっています。

では、ストレス要因の種類と自分でできる2つのリラックス法について確認してみましょう。

ストレスの原因は「急性」と「持続性」に分けられる

米国精神医学会の分類では、ストレスの原因は主に職場や家庭で起こる出来事やトラブルで、下図のとおり急性と持続性に分けられます。急性ストレスは突発的なもので、失恋や離婚、配偶者の死などが挙げられます。いっぽう、持続性のストレスは継続して起こるもので、上司とのトラブルや夫婦間の不和、重大な病気など多岐に渡ります。

また、急性と持続性のストレスはそれぞれ軽いものと重いものまで程度も様々です。結婚や出産、昇進など「良い出来事」や環境の変化も心身にとってストレスになることがあるのを確認しましょう。

厚生労働省の「労働者健康状況調査2012年」では、職場のストレスの原因ワースト3について、第1位「職場の人間関係(41%)」、第2位「仕事の質(30%)」、第3位「仕事の量(30%)」という結果でした。

ストレス要因となる出来事1

ストレスの影響は、心、体、行動の3つに現れる

日々生活をしていれば、誰しもが大小のストレスを抱えていますが、ストレスを溜めやすいかどうかは個人差があるようです。一般的には、「頑張り過ぎてしまう人」、「完璧主義者の人」、「まじめすぎる人」、「自分を責める人」はストレスを溜めやすいといわれています。また、ストレスと上手に付き合っていくには、自分のストレスに気づくことが大事です。

私の経験で注意していただきたいのは、お酒を飲んでストレスを発散するときです。比較的重い持続性ストレスの解消を日々の飲酒に頼ってしまうと、気づかないうちに「自身が許容できるストレスの限界値」を超えていることがあるのでご注意ください。

ストレスが溜まると、心と体と行動の3つに現れます。「抑うつ気分」、「不安」、「イライラ」などの心の問題、「めまい」、「頭痛」、「胃痛」、「下痢・便秘」、「腰痛」、「アレルギー」、「高血圧」、「動悸」などの体の問題、「仕事上のミスや事故」、「暴飲暴食」などの行動の問題がストレスのサインです。自分はどのようなサインが現れるのか理解しておくことが大事です。

ストレスの解消法として、スポーツ、ウォーキングなどの運動や気晴らし程度の飲酒、買い物、SNS、ゲーム等が挙げられます。後者については、「それなしではいられない」状態になってしまうと依存症となってしまうのでご注意ください。自分に合ったストレス対処法や解消法を見つけておくと良いでしょう。

筋肉を緩めて心身をリラックスさせる筋弛緩法

リラックスとは、ストレス(緊張)の対義語で、身体の状態としては緊張が解けて安らかな状態のことです。自分では意識しなくても、いつの間にかストレスが溜まっていることはよくありますが、「筋弛緩法(きんしかんほう)」を身につけて意識的にリラックスできるようになると平常心を保つことができます。

筋弛緩法は、手や腕などに意図的に力を入れて、その後の脱力を感じる体操です。「筋肉がリラックスした」という信号を脳に送り、脳の興奮を抑えて心と体をリラックスさせるのです。不安症の治療にも取り入れられているようです。

次に、自宅や職場で簡単にできる筋弛緩法の例を紹介します。体操中は、6秒間かけて口から息を吐き、3秒間かけて鼻から息を吸う腹式呼吸を行います。(関節リウマチや五十肩などの持病があるかたは医師への確認が必要)

筋弛緩法_肩体操

筋弛緩法_顔体操

自律神経をコントロールする自律訓練法

心身の健康状態は自律神経と密接に関係しており、「交感神経」と「副交感神経」のうち、ストレスを感じているときは交感神経の活動が活発となり興奮して心拍数や血圧が上昇します。そこで、心拍数や血圧を安定させる副交感神経を働かせるのが、自律訓練法です。

自律訓練法は、音や光の刺激が少ない場所で行い、体を締め付けるベルトや腕時計、眼鏡は外します(糖尿病、消火器、呼吸器、心臓の病気がある人は医師への相談が必要)。うつ病の症状が強く現れているときは行ってはいけません。

自律訓練法2

以上、今回は「ストレス要因の種類と自分でできる2つのリラックス法」についてご紹介しました。
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最後までお付き合い有難う御座います。
それでは、また次回。
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