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5大栄養素と「高血圧」「脂質異常症」「高血糖」との関係を整理する

5大栄養素整理 
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あなたはバランスの良い食事を心がけていますか?
仕事が生きがいの中年太りサラリーマンが知るべきメタボの行く末」では、いわゆる肥満が「高血圧」「高血糖」「脂質異常」を引き起こし動脈硬化を促進してしまうことを確認しました。今回は、(5大)栄養素の存在を把握して、肥満以外の経路でこれら症状を引き起こしたり緩和したりすることがあるのを勉強しましょう。

5大栄養素を確認する

健康のためには、バランスの良い食事をとることが大切になります。そのバランスの軸となるのが5大栄養素です。

  • 糖質(炭水化物)の一種であるブドウ糖は脳のエネルギー源です。
  • 脂質は、エネルギー源であり体の細胞膜や神経組織、ホルモンの材料になります。
  • たんぱく質は、アミノ酸で出来ていて、筋肉や内臓、皮膚、髪の毛など体を作るもとになります。
  • ビタミンは、体の調子を整えます。水溶性ビタミンが9種類、脂溶性ビタミンが4種類、計13種類あります。
  • ミネラルは、体の調子を整えたり、骨や血液のもとになります。

これら5大栄養素のうち、糖質、脂質、たんぱく質は「3大栄養素」と呼ばれます。

5大栄養素

栄養素摂取と高血圧との関係について

下図に示すとおり、高血圧の要因については、各栄養素の摂取量と関係が深く、特に肥満を介する経路そうでない経路があるので確認しましょう。特に、塩分(ナトリウム)は高血圧の発症に強く関係しているので注意が必要です。炭水化物や脂質、たんぱく質はエネルギー過剰に基づく肥満を介して高血圧に関与しているのが分かります。なお、アルコール(飲酒)は、摂取量が多くなればなるほど長期的に血圧を上昇させることになります。

栄養素摂取と高血圧

 

カリウムは高血圧予防に役立つ

日本人はナトリウム(食塩)の摂取量が多く高血圧に注意が必要であることは「忙しすぎるサラリーマンが減塩○○を気にしなければならない理由」で紹介しました。上図を見ても分かるように、カリウムは体内の余分な塩分の排出を促す働きがあり、血管を拡張して直接血圧を下げる働きもあるため高血圧予防に役立ちます。カリウムは、体の調子を整えるミネラルの一種で、野菜や果物、穀物に多く含まれ、同じくミネラルの一種であるナトリウムと作用しあい細胞内液の浸透圧を一定に保ってくれるそうです。

果物

カリウムを多く含む食材には、アボカドやバナナ、キウイフルーツなどの果物類や、昆布、わかめ、ひじきなどの海藻類があります。切り干し大根、ホウレンソウ、サツマイモ、大豆、ミニトマト、ジャガイモなどの野菜にも多く含まれています。

また、カリウムは水溶性なので、野菜の場合は生野菜サラダにしたり、スープにして溶け込まして摂取するのが効率的です。果物の場合生で食べられるので調理損失量が多いカリウムでも無駄なく摂取することが出来ます。ただ糖質も多いので食べすぎはダメ。穀物にも胚芽部分にカリウムが含まれています。ただし、腎臓病の人は、重症度によってカリウムを尿に排出することが難しいため、カリウム摂取制限が必要だそうです。

栄養素摂取と脂質異常症との関連

下図に示すとおり、脂質異常症は、LDL(悪玉)コレステロールが高いこと、HDL(善玉)コレステロールが低いこと、さらにトリグリセライドが高いことの3つが関連しています。肥満は脂質異常症に強い影響がありますが、それ以外の経路があることも確認してください。

脂質で問題になるのは、飽和脂肪酸の摂取方法です。肉類、加工肉、乳製品など飽和脂肪酸のとり過ぎはLDLコレステロールを上げ、それを多価不飽和脂肪酸に代えることで、LDLコレステロールを下げるように作用することを確認してください。

炭水化物では、水溶性食物繊維の摂取はLDLコレステロールを下げるように作用し、糖や炭水化物の種類や摂取方法でHDLコレステロールを上げるという報告も一部でされているそうです。アルコールの摂取は、飲みすぎによるエネルギー量過多により肥満を介して脂質代謝異常症につながります。

栄養素摂取と脂質異常


栄養素摂取と高血糖との関連

下図に示すとおり、糖尿病インスリンの作用不足によって起きますが、内臓脂肪型肥満によるインスリン抵抗性を主病態とするものと、インスリンの合成・分泌障害が先行して高血糖をきたすものと2つの経路があります。

近年の糖尿病の増加には、内臓脂肪型肥満によるインスリン抵抗性が大きく関与しているようです。内臓脂肪型肥満の是正には、総摂取エネルギーを適正化することが重要で、脂質やたんぱく質、炭水化物の摂取量に配慮することが望ましいようです。

また、炭水化物は直接血糖に影響を及ぼしますが、食物繊維は食後高血糖の是正効果などから積極的な摂取が好ましいのが分かります。

高血糖

以上、今回は5大栄養素と「高血圧」「脂質異常症」「高血糖」の関係について確認しました。バランスの良い食事を取るためには、意識して必要な栄養素を摂取することが大事ですね。



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最後までお付き合い有難う御座います。
それでは、また次回。
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