メンタルヘルス対策

職場のモラハラ被害から脳の疲労を改善するための4ステップ

脳の改善 
Pocket

職場のモラハラ被害者にとって、最大の問題は”壊された脳の修復”です。私も感じたことなのですが、ようやく体調面も改善し、メンタル面も整理がついてきたのに、脳みそがウィンドウズ3.1くらいのスペックでしか動いてくれないのです。これは大きな問題でした。職場でモラハラを受けていた頃から、徐々に睡眠不足と頭重症状が続き、言われていることが理解出来なくなってきていたので、マズイなぁと思っていたのですが、休養を取って分かったのは、やはり脳みそが思ったように動いてないのです。

次章で私が実践した心と脳と体を復活させる方法を紹介したいと思いますが、抑うつ症状が酷くなると、脳の前頭前野と海馬の血流が減り、脳の萎縮が見られることがあり、「集中力、注意力、思考力、コミュニケーション能力、感情の制御、行動の制御、意思決定、判断、記憶のコントロール機能」が低下することがあるということから、モラハラを継続的に受けることによる脳へのダメージは相当なものだと考えることが出来ます。

STEP1:とにかく睡眠を充分取る

職場のモラハラ被害者は、継続的に強いストレスを受けた状態で仕事をしているため、帰宅してベッドに横になっても、なかなか寝付けなかったり、朝起きても熟睡した気がしないなどの睡眠障害の症状が出ます。

特に、加害者のブラックすぎる手口を受けて、どうすれば良かったのだろうと対策を考えたり、頭の中で自問自答が繰り返されるとなかなか寝付けなくなります。これらは、昼間の出来事を思い出して脳内でノルアドレナリンが増加し集中力や積極性が高まり脳が覚醒状態になっているために起こる現象です。

このノルアドレナリンはストレスに対して闘争反応を示すため「怒りのホルモン」とも呼ばれています。いっぽう、睡眠物質と呼ばれるセロトニンは、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを抑え精神を安定化させるため「幸せホルモン」と呼ばれています。したがって、この時期に大事なのはセロトニンということです。

メンタルヘルスになってとにかく睡眠を充分とるのは、質の良い睡眠を充分取るということです。聞いたことあると思いますが、寝ている時は、体を休ませるレム睡眠(浅い眠り)と脳を休ませるノンレム睡眠(深い眠り)が90分周期で交互に現れています。そして、脳が休んでいるノンレム睡眠がポイントで、深いノンレム睡眠をとることが質の良い睡眠なのです。この質の良い睡眠ですが、1~2回目の睡眠で深い眠りに達し、途中で目覚めずにレム睡眠後に目覚めるのが良く90分×4セットが理想的だそうです。

なお、脳は、朝起きてから15時間後に眠くなる性質を持っていることを考慮しつつ、寝つきを良くし、質の良い睡眠を取るためにも、就寝の1時間前には脳を覚醒状態からリラックス状態にしておきましょう。

就寝前の悪い習慣は、例えば食事をしたり、カフェインを飲んだり、ゲームやパソコンをしたり、飲酒・喫煙などです。全て脳を活性化してしまう行動ですので気をつけてください。
逆に良い習慣としては、以下の通り

  • 37~39℃のぬるいお風呂に入ると、副交感神経が優位になりリラックス効果もある。
  • ハーブティーやホットミルクを飲むことで、身体が温まりリラックス効果がある。
  • 癒しの音楽を聞いたり、映像を見ると、心を落ち着かせる効果がある。
  • 照明を暗めにすることで、眠気を誘う効果がある。

実際は、悪い習慣を減らしていくことから始めましょう。このように、睡眠によって脳の疲労を改善することがメンタルヘルス症状の改善に重要なのも理解できると思います。私自身は、医師から処方された睡眠導入剤をしばらく服用していたのですが、強制的でも構いませんので睡眠を充分とることが次のステップへ進むためにも大切です。

STEP2:有酸素運動をする

壊れた脳を修復するということは、抑うつ症状等で脳が萎縮した状態を解消することです。自身の感覚的なところでは、記憶力、思考力、判断力が低下して、入ってきた情報を能が処理しきれなく、頭がズーンと重くなるような状態です。

睡眠を充分とることができ、体調が回復してきたら、それら症状を改善するために有酸素運動で「幸せホルモン」のセロトニンを増やしにいきます。抗うつ薬を飲めばセロトニンの量を増やすことが出来ますが、副作用として「口が渇く、排尿障害、胃腸障害、便秘、眠気、頭痛」など起こる場合もありますので、これから有酸素運動を日課にすることでセロトニンの分泌を増やし脳を修復しましょう。

有酸素運動といえば、ジョギング、エアロビクス、スイミング、リズム運動等ありますが、この時期は気軽に始められるウォーキングが最適です。私も、自身で考えた1ヶ月の新感覚ウォーキングによって劇的に脳の復活を遂げることができました。

STEP3:少しずつ負荷を与える

脳は適度なストレスを与えると活性化します。ある程度、脳の機能がアップしてきたと感じたら、適度な負荷を掛けていきましょう。脳のやる気スイッチを押すためにやることは「行動すること」です。脳は変化に対応して動く性質を持っており、行動しないと停滞して思考が感情に影響を受けやすくなるため、ネガティブ感情が前面に出てしまいます。STEP2の有酸素運動で体を動かすと脳全体の血流もよくなり、少しずつ行動力も付いてきますのでポジティブ感情を前面に出していく癖をつけていくことも重要です。

脳に少しずつ負荷を掛けていく行動としては、”身近で些細なこと”や”新しい体験”がおすすめです。私の場合、身近な所では妻の家事を率先して手伝い、毎朝掃除機を掛けたり、食後の洗い物を日課にしました。半分は妻への迷惑料みたいな感じかもしれませんが、喜ばれるお手伝いですので、気分的にも前向きに継続出来ます。

また、新しい体験では、1週間のパン作り講習にも行きました。毎朝電車に乗って夕方までパン作りです。そこではパン作りの理論を学んだり、手先をよく使う作業ですので、新しい体験を楽しみながら脳に負荷を掛けることができました。安くない講習費用も払ったので、後戻りできない状況もポジティブ感情を前面に出して行けたのだと感じています。

STEP4:リラックスする

脳をリラックスさせるというのは、副交感神経を働かせてリラックスさせること、もうひとつは脳を喜ばせてリラックスさせることです。ひとつめの副交感神経ですが、睡眠中、リラックスしてるとき、ゆったりと落ち着いているときに働き、体を修復します。筋肉をゆるめ血管が広がり心拍数が減り内蔵機能も活発化してくるので、ゆっくりお風呂に入って体や頭皮のマッサージをしたり、ヘッドフォンで20~30分音楽を聴いたり、好きなお笑い番組をみて沢山笑ったりする環境を作りリラックスするように心がけましょう。

ふたつめの脳を喜ばせることですが、STEP3の行動してポジティブ感情を前面に出すことを積極的にやってみることです。今までよりも時間が沢山ありますので、この時期になったら家の中でゴロゴロ過ごすのはもったいないですしネガティブ感情が前面に出てしまいます。行こう行こうと思っていた場所に実際行ってみたり、入ろう入ろうと思っていたお店に実際入ってみたり、買おう買おうと思っていた商品を実際買ってみたりと、本当に実際やってみると脳が喜びます

やろうやろうという思いからくる緊張感から、やってみた結果味わう開放感の「差分」によって脳がリラックスした状態にもなるのです。

周りから見たら小さなことでも構わないのです。自分の中ではちょっと勇気のいる新しい体験ならば、やってみましょう。そこで味わう自分だけの小さな成功体験が癖になりますし、それが今のあなたにとって、とても良いことなのです。

—————————————————–—————————–
最後までお付き合い有難う御座います。
それでは、また次回。
—————————————————–—————————–

↓次の記事たった1ヶ月でメンタル改善!なるほど新感覚ウォーキング

Pocket

 

ebook無料レポート

あなたも、上司や同僚からの
モラル・ハラスメントに
悩んでませんか?


医者から適応障害と診断された筆者が、自分が職場で上司からモラル・ハラスメントを受けていたことを仮説検証した実際のレポート

<レポートの内容> 全79ページ

1.はじめに
2.仮説1の検証
《仮説1》当事者は上司からモラハラ的な行為を受け続けたことが原因で、身体的・精神的苦痛を味わい、結果適応障害となった
《参考資料》書籍:モラル・ハラスメント~人を傷つけずにはいられない~
3.仮説2の検証
《仮説2》上司はモラハラ加害者がもつ、自己愛的な性格が変質的にまで高まった人間である可能性が高い
4.おわりに

私が体験した職場のモラル・ハラスメントの全貌を確認してみてください。

ebook無料ダウンロードページへ




コメントを残す

*