メンタルヘルス対策

たった1ヶ月でメンタル改善!新感覚ウォーキングの始め方

新感覚ウォーキング 
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たった1ヶ月間、街を歩くだけで心と体と脳が生き返ったウォーキング法、これが新感覚ウォーキングです。

ウォーキングといっても、例えば「フィットネスジム」、「近所の大きな公園の中」、「公共のウォーキングコース」を一心不乱に歩き続けるようなダイエット目的のものとは違います

ここでは、メンタルヘルス疾患で壊れた「心と体と脳」の復活を目的として、あなたの自宅周辺(半径2~3km)の街中をワクワク楽しみながら散策するというウォーキング法になります。

散策を始める前に少しだけ準備をしましょう

  1. 散策エリアの確認
    • まず、あなたの自宅周辺の地図(道路地図やgoogleマップの印刷等)を手元に用意してください。そして、地図上に自宅を中心とした半径3kmの円をざっくり描いてください。新感覚ウォーキングでは、だいたいこの円の範囲内があなたの散策するエリアとなります。このエリアのあらゆる道を歩き回ります(最終的に通ったことがない道がないと言えるくらい)。
  2. 周辺のリサーチ
    • 地図上に描いた円の東西南北の境界付近にある「公園、公共施設や店舗など(あなたが知っている場所)」をプロットしてください。一旦、その場所が自宅から出発して「折り返し地点となる場所」となりますので、頭の中でイメージしてください。また、その他に散策途中に休憩や気分転換で立ち寄れる場所(例えば、小さな公園、図書館、喫茶店等)をリサーチしておくのも良いでしょう。散策地図
  3. 目標歩数の設定
    • 1日の目標歩数を設定します。私のお薦めは8,000歩です。個人差がありますが、約5~6kmで50~60分のウォーキングになります。目標地点で休憩を取ったとして、30分の散策を2セット実施するイメージです。理由は、脳の幸せホルモンであるセロトニンの分泌を増やすための有酸素運動も兼ねているからです。20分程度の有酸素運動によってセロトニンが増加しますので、効果を倍増させるため2セットという考えです。
  4. 服装選び
    • 散策範囲とその中にある既知のスポットが確認できたら、次は服装を考えましょう。新感覚ウォーキングでは、散策途中に発見したお店に入ることを推奨していますので、出来れば運動着(ジャージ上下等)ではなく、カジュアルな服装がお薦めです。※ファッションは個人差がありますので、ジャージでも全然OKという方なら全く問題ありません。
    • ちなみに、新感覚ウォーキングは前述の通り、思ったより歩くことになりますので、靴は履きなれたスニーカーにするか、若しくは専門のウォーキングシューズを思い切って購入するのも良いでしょう。必要に応じて、日差し対策として帽子も用意してください。カジュアル服装
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  5. 持ち物の準備
    • 持ち物は、両手が使えるようにリュックサックに入れていくことをお薦めします。中身は、財布\(小銭+α程度)、飲み物(水分補給)、折り畳み傘(雨が降りそうな日のみ)、タオル、万歩計、スマートフォン等を入れてください。
    • スマートフォンは、GPS機能を使い、地図アプリ(googleMap等)で現在地と周辺道路の関係をリアルタイムで確認できるので必須です。例えば、googleMap上で“パン屋”と検索すると、登録されている周辺のパン屋が表示されますので、現在地から“パン屋”までどの道を通って行こうかなとワクワクしながら目指すことが出来ますので便利です。
    • なお、万歩計も目標歩数の設定と実績管理に必須ですが、スマートフォンのアプリ等で代替できるようでしたら構いません。その代わり、充電切れとなる可能性もあるので、携帯充電池を持っていくなどの対策をしましょう。リュックの中に入れたままだと正確な歩数が出ない場合もありますので注意してください。スマホ

準備が整ったら気軽に散策に出発してみよう

  1. 最初はコツを掴むところから
    • 最初の1週間は、東西南北の4つのエリアに対して、境界付近にある施設等を折り返しの目標地点として設定し、出来るだけ大通りを中心に散策してみましょう。まずは、ウォーキング歩数の目標達成のための距離や時間の感覚を確認しコツを掴むためです。
  2. 折り返し地点を決める
    • 散策に出発するときは毎回、当日の折り返し地点(目標地点)を必ず設定してください。当日の目標地点に到達した実績もひとつの成功体験に出来るからです。また、目的地点を設定しないと脳が怠けてしまいますので、ポジティブな行動力を生み出すために必要なのです。
  3. 探究心や冒険心を持って歩く
    • 基本的に、ダイエット目的のウォーキングと違い、一生懸命早足で歩く必要はありません
    • 散策中は、常に五感を働かせて探究心や冒険心を持って歩きましょう。普段から通ったことのある道でも、「通勤中は電車に間に合うよう早足で気づかなかった」けれど、ぷらぷらと興味をもって散策していると発見できるものが沢山あります。
    • ひとつひとつの事象に対して、普段より少々オーバーに反応してみましょう。独り言を言うような感じで構いません。ポイントは、「気づかなかったことに気づいた」「知らなかったことが分かった」というように、「マイナス側からプラス側になる感情」を意識することです。
    • 「うわぁ、この道、あっち側に通り抜けできるんだ。やった初めて知ったぞ!」というような感じです。そして、このちょっとした発見が、あなたの「成功体験」なのです。このような小さな成功体験を1ヶ月間で沢山積み上げることができると、意識しないうちに大きな自信に変わっているのです。冒険心
  4. 目標歩数の進捗をチェックする
    • 散策途中、所々で現在の歩数状況をチェックしましょう。その場合、万歩計で目標値(目標歩数=100%)を設定して、チェック時は進捗度合い(ex:現在65%)を見るようにしてください。進捗率%で管理をすることで、歩きながらでも簡単に状況把握することが出来るからです。
    • この時に、例えば目標8000歩で今5563歩だから、あと残りが・・・2,437歩かぁなんて考えてしまうと、せっかく脳がワクワクして次の新しい発見を探そうとしているのに水を差してしまいますのでご注意ください。
  5. 途中疲れたら無理せず休憩する
    • 個人差があると思いますが、私の場合5,000歩近くになってくると足腰が疲れてくるような状態でした。途中こまめな水分補給も必要ですが、疲れてきたなと感じたら、公園のベンチで休むのも全く問題ありません。
    • それよりも、「こんな公園あったんだ!(発見)、水曜はゲートボールするんだ!(発見)」と休みながらも成功体験(新たな発見)を積み重ねてみましょう
    • 体力面では、最初は心地良い辛さがありますが、少しずつ足腰が鍛えられ、体力が付いてくるのが分かりますので、これもマイナス側からプラス側の成功体験に加えてください休憩
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  6. 目標歩数を歩き切る
    • 散策中、このままだと自宅に戻るまで目標歩数に達しないと気づいたら、わざと遠回りしたり、まだ通ったことのない道にチャレンジしたりと、目標が達成できるように歩数調整しましょう。なぜならば、新感覚ウォーキングの基本戦略は「目標歩数を歩き切る」ことにしているからです。

散策から帰ってきたら体験を共有しつつ疲れを取る

  1. 目標クリアを素直に喜ぶ
    • 1日の目標歩数をクリアして、1時間ほどの散策から帰ってくると、ほどよい疲労感と大きな達成感に包まれます。特に、1日の目標歩数をクリアしたこと、更に継続してクリアしている状況となればなおさらです。
    • 家族や友人等に今日も目標歩数をクリアしたことについて報告し、自分に対して「良くやった、お疲れ様」と言ってあげましょう。そして、「また明日も散策に出掛けるぞ」とポジティブ感情を前面に出して誓いましょう。
  2. ご褒美を持ち帰る
    • 散策中に発見した事象については必ずチェックしましょう。それがお店だったら思い切って入店するか、重点チェックして後日チャレンジしましょう。発見したお店等で自分へのご褒美や家族へのお土産を買ってくるのも、日々のモチベーションアップに繋がります。おいしいパン屋でパンを買って帰るのもOKです。共有する
  3. 成功体験を共有する
    • 自宅に帰ったら、散策での成功体験(小さな発見)の数々を、必ず身近な人(家族、友人等)に共有しましょう。自宅周辺のたった半径3kmのエリアですが、家族や友人でも知らないことは沢山あります。
    • この時期、これらの体験を自らの言葉で話すことも重要ですし、それに共感してもらうことで心がとても嬉しくなります。それは、脳が喜んでいるということでもあります。SNSを活用して共有するのも良いでしょう。
  4. 疲れた体をケアする
    • 肉体的な疲労はその日のうちにケアしましょう。本ウォーキングは特に早足で歩くことを推奨している訳ではないのですが、1日8,000歩を目標としているので疲れるのは間違いありません。お風呂に入り入念にマッサージするのも良いでしょうし、最近は手ごろな値段でマッサージが受けられるお店もありますので、たまに行ってみるのも良いでしょう。
    • 私の場合、頭(脳)に疲労が溜まることがあったので、東急ハンズで購入したヘッドマッサージ棒でグリグリ頭をほぐしていました。特に、おでこと髪の毛の生え際あたりのツボと後頭部付近のツボが効きました。リラックス

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充分睡眠をとる

  1. 睡眠はウォーキングとセットです
    • 新感覚ウォーキングにおいて、睡眠は散策とセットプランのようになっており、とても重要な位置づけです。昼間、散策して「心と体と脳」が体験した出来事(成功体験)を、寝ている間に整理して記憶として定着させるためです。脳は寝ている間にも働き続けています。レム睡眠時に脳の海馬という部位では覚醒時に獲得した情報を必要なものと不要なものに分類・整理しているのです。
    • このように、睡眠時の、脳のメンテナンス作業期間を有効活用することで、脳を修復して記憶の力も強化していくのです。ズルズルと夜更かしはしないで、出来るだけ朝型に切り替え、夜間に7時間程度の睡眠がしっかり取れるようにしてください。サーカディアン・リズムとのズレが生じて脳にとっても体にとっても負担になります。
  2. 夜は眠ることを優先する
    • 医師から睡眠導入剤を処方されている方は、その指示に従い、とにかく夜は眠ることを最優先としてください。しっかりと睡眠をとらなければウォーキングの効果は出ないと考えています。睡眠ネコ

以上、あなたも新感覚ウォーキング始めてみませんか?
次は、楽しみながら成果を出すための心得をお伝えします。






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最後までお付き合い有難う御座います。
それでは、また次回。
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たった1ヶ月でメンタル改善!新感覚ウォーキングの心得

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