メンタルヘルス対策

たった1ヶ月でメンタル改善!新感覚ウォーキング11の心得

ウォーキング心得 
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前回のブログでは、新感覚ウォーキングの始め方についてご紹介しました。今回は、ウォーキングを実施するにあたり、いくつか伝えきれなかったポイントがありますのでご紹介します。そもそも、ウォーキング自体は、ダイエットなど健康維持、メンタルヘルス改善、認知症対策などに効果的と言われているのは周知のことかと思いますが、1ヶ月という短期間で現状の改善を図るためにも、「心と体と脳」の3つに対して戦略的にリハビリを施していることを意識するように心がけましょう。

自信を取り戻すために、小さな成功を積み重ねる

メンタルヘルス疾患になってしまった人たちの中で、自分に自信が持てなくなったと思う人は少なくないはずです。失ってしまった自信を取り戻すために、インターネットで気になることや不安なことを調べてみたり、図書館で自己啓発本を読んでみたり、家族・友人・恩師に相談してみたり、時間とお金を掛けてカウンセラーに相談してみたり色々模索するでしょう

しかし、結局自信を取り戻すためには、自分で何か行動し結果を出さないといけません。それを分かっている人たちは、今まで自分が自信を付けてきたような、大きなチャレンジが必要だろうと考えます。しかし、体調が万全でない状態で大きな目標に向かって歩き出してしまうと、途中でそのハードルの高さに押しつぶされてしまいます。そこから負のスパイラルに陥ってしまうことになります。

つまり、自信を失ってしまっている現在は、大きな成功を望むのではなく、小さな成功を数多く体験し積み上げ、大きな自信に変えていくという発想が必要なのです。新感覚ウォーキングでは、このような発想を取り入れています。

本当に復活したいのなら目標を宣言する

今この文章を読んでいるあなたは、少なからず「何らかの危機的状況から早く脱出したい」と思っているはずです。このブログを読んで頂いているということは、少なからず前へ進もうと思っているわけですから、何も動きたくないネガティブ感情ではなく、ポジティブ感情が出てきている証拠です。

そして、早く脱出したい、本当にそう思っている方は、「危機的な状況から脱出した後の明るい未来」に向かって、次の一歩を踏み出さなければなりません。しかし、「何をしたらいいか分からない」「どうやったらいいか分からない」「やっても意味がないかもしれない」など何かしら言い訳をつけて行動しないでいようとする自分もそこにいるかも知れません。

新感覚ウォーキングでは、「1日の目標歩数」「1ヶ月の目標歩数」を宣言してもらいます。今のあなたにとって、次の一歩は、大きな一歩である必要は全くなく、小さな一歩を着実に踏みしめることです。心身共に健康な状態を取り戻すことに専念するため、「1ヶ月間ウォーキングで目標歩数を歩き切る」という小さな目標を宣言するのです。そうすることで、あなたは立てた目標に向かって“前へ進むしかない”のです。そのような状況に身を置くのです。大きな一歩は次のステップとしましょう。
※参照(目標を宣言することの重要性を中年男が「ももクロ」から学ぶ

宣言した目標歩数を達成する

新感覚ウォーキングの基本戦略は「目標歩数を歩き切る」ことです。自ら立案した目標歩数を毎日達成することがあなたの基本ミッションになります。

しかし、安心してください。戦術としては、ダイエットを目的としたウォーキングのように歩行姿勢を気にしたり、歩幅や歩行スピードを気にすることはなく、どちらかと言えば、ウィンドウショッピングをするように、楽しみながら、好奇心をもって街を“ワクワク”や”プラプラ”歩くイメージです。

なお、毎日継続して一日の目標歩数をクリアし続けるのは体調面や天候面の兼ね合いもあり難しいこともありますので、絶対目標は、1ヶ月間の合計歩数を達成することとしています。したがって、毎日の歩数は凸凹あっても別の日でカバーすれば問題ありません。

歩きながら小さな発見をする

あなたは今のお住まいに何年暮らしていますか?私は7年ですが、自宅周辺を散策することで新たな発見が沢山ありました。なぜかと言うと、徒歩圏内は、会社に行くため「自宅⇔最寄り駅の最短ルート」を毎日通っていました。自転車圏内、スーパーや公園に行くため「自宅⇔目的地を決まったルート」を通っていました。車圏内は、大型ショッピングモールやホームセンターに行くため「自宅⇔店舗を幹線道路」を通っていました。実は、自宅周辺の半径3km圏内でも、通ったことがない道が沢山あるのです。ということは、知らなかったお店も当然沢山あるのです。

好奇心をもって街を“ワクワクやプラプラ歩く”というのは、このように普段は通らない道を、自ら選択して進んでいくのです。何年、何十年も住んでいたのに、初めて通ったことに感動して、その道を選んで進んだ自分に自信を覚えて歩くのです。

まさかこんな場所に「お洒落なカフェ」があるなんて!と、新たな発見を探しながらワクワクし、「よし、この店に入ってみよう」と勇気を振り絞って行動してみるのです。それら全てが、今のあなたにとっての「成功体験」であって、そのちょとした行動を自分の「自信」に変えて良いのです。
ウォーキング発見

1日1時間程度歩く

新感覚ウォーキングでは、自宅周辺半径2~3kmを行動範囲としています。目標歩数は、7~8千歩に設定してください。距離にしてだいたい5~6kmになります。自宅から出発して、往路30分、復路30分で約1時間の散策になります。

ウォーキングを始めると脳内では、まず気分をハイにしてくれるβエンドルフィンが分泌され、次に意欲高揚を促すドーパミンが分泌されます。最後に幸せ感や満足感をもたらすセロトニンが分泌されますが、最低20~30分間のウォーキングが必要です。今回は、30分×2回のウォーキング(=有酸素運動)でセロトニンを増加させ、メンタルヘルス疾患(うつ病など)の症状に効果発揮させますので最低1時間歩けるように設定することが重要です。

また、好奇心を持って“ワクワク・プラプラ歩いた”結果、「今日も目標歩数をクリアした」「今日も新たな発見(小さな発見)をした」「発見したお店に入ってみた。店員さんと話してみた」という喜び・満足・勇気などのプラス感情のときに、脳では扁桃体からドーパミンという神経伝達物質を出します

ドーパミンが記憶力を高めたり、心地良いという感情や達成感、やる気を生み出しますので、今のあなたには姿勢を正して腕を振って早足で歩くよりも、ワクワク・プラプラ散策することがとても良いのです。そしてこの扁桃体は海馬と隣接しているためプラスの感情はすぐ海馬へ伝えられ、小さな「自信」を長期記憶として定着させていくことが出来るのです。

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睡眠を充分取る

昼間散策して「心と体と脳」が体験した出来事(沢山の成功体験)を、「睡眠中にも脳は働いている」という不思議な現象を利用して、寝ている間に整理して記憶として定着させるのです。

特にメンタルヘルス疾患で「脳の機能が明らかに低下している状態、壊れてしまったと感じている状況」に対して、私が実感したイメージで言うと、昼間自宅周辺の歩いた道が睡眠中に脳の中で “自分地図”のような形で整理され、その作業の進捗に比例して壊れていた脳が徐々に修復されていく感覚です。日数が経てば経つほど、歩いた距離に比例して脳の調子が良くなってくる感じでした

そして、その作業を活性化してくれるのが、昼間のちょっとした成功体験による“喜び、満足、勇気”といったプラス思考の感情なのです。したがって、睡眠障害がある方は、しっかり医師から睡眠導入剤を処方してもらい熟睡できるような状況を作って、夜はぐっすり眠ることを心がけてください

1人で歩いてみよう

是非、一人で歩きましょう。ポケモンGOで散歩するなら友達や家族と一緒にモンスターを探して楽しみを共有するが良いでしょう。しかし、新感覚ウォーキングでは、最終的に小さな成功体験を積み重ねて、それを自信に変えていくため、自分自身で小さな目標を立てて、実行して結果を出す必要があるのです。発見したお店に入るのも、2人の方が入りやすいですよね?でも、1人でお店の扉を開けてほしいのです。入ってしまったら、何か買わなければいけない?いいじゃないですか、宝石店に入れと言ってる訳ではないのです。パン屋さんとかケーキ屋さんとか喫茶店でいいのですよ。500円~1000円なら、あなたのその1歩の方が何倍も価値が高いです!

ラジオや音楽を聴かないで歩く

散策するときはラジオや音楽を聴くのをやめましょう。もちろん、車、バイク、自転車が近づいても気づきにくく危ないという理由もあります。しかし、一番の理由は、出来るだけ心を開いて歩いてほしいからです。例えば、ダイエットが目的でとにかく歩くスピードや距離=代謝量を上げることだけを考えるなら、自分の世界に集中するため音楽を聴きながらでも良いでしょう。

しかし、新感覚ウォーキングでは、脳の活性化がひとつの大きな目的でもあります。新しい発見をするのは、目だけでなく、耳も鼻も口(声)も五感全て使うべきだからです。耳で小鳥のさえずりやセミの泣き声、木々のゆらぎや幼稚園の子供の声、一日が終わって寝ている間に、五感を通じて感じたことは脳の整理をきっと活性化してくれます
ウォーキング五感

スポーツジムでは味わえない

ウォーキングするだけなら、スポーツジムの方がいいのでは?そう思われる方も多いと思います。もちろん、充実した設備が整っているでしょうし悪くはないと思います。しかし、ダイエットを目的としたようなや運動ベースのウォーキングは体重が減ること意外に楽しみがないのです。脳がうれしいと感じて、刺激になるようなウォーキングではないのです。

会員登録費や月謝も考えると、スポーツジムで運動をするのは今ではなく、しっかり元気になって、仕事と運動を両立させるために始めるようにしましょう。したがって、心身ともに元気にするためには、気軽に屋外を散策することから始める方が良いのです。

地域の商店に足を運ぶ

散策していると、地域への大型ショッピングモールの進出により、地域密着型の小売商店の商売が厳しい状況であることを目の当たりにします。散策中は多くの個人商店の前を通ることになりますので、地域への貢献も兼ねて気になったお店には勇気を持って入ってみましょう。普段だったらやらないことをやってみるのも大事なのです。

地域の歴史に触れてみる

お住まいの地域が観光地になっているような場所でしたら別でしょうが、そうでない場合は、意外とその歴史知りませんよね?なんで○○町という地名になったのか?昔は何が盛んでどのように変わってきたのか。歴史的建造物が残っていたり、公共施設として公開されているような場所もあるかもしれません。

私の場合、日本のワイン王と呼ばれた方の別荘で大正時代に建築された洋館が近くにあったのを知りました。散策しながら地域の歴史に触れる日を作るのも心が和んで良かったです

1ヵ月後にあなたは1番になれる

新感覚ウォーキングを1ヶ月続けて月間歩数の目標を達成したとき、あなたは間違いなく1番になっています。自宅周辺半径3km圏内の住民の中で、一番いろんな道を歩いたことのある人になっています(笑)。たいしたことないと思ったかも知れませんが、「自分の頭の中で“ストリートビュー(google)”が描けるよ」と言われたら、ちょっと凄いと思いませんか?





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最後までお付き合い有難う御座います。
それでは、また次回。
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